Mau Berhenti Ngerokok? Gampang, Ini Caranya!

Kalo elu adalah perokok yang lagi nyari cara untuk berhenti, lu sampe di halaman yang tepat. Di posting ini, gue akan cerita tentang apa aja yang gue pelajari dari pengalaman gue berhenti ngerokok, bukan cuma sekali, tapi DUA kali!

Ya, seperti pernah gue ceritain di posting yang ini, gue pernah sukses berhenti ngerokok selama sekitar 11 bulan dari tahun 2011 sampe 2012. Tapi karena sotoy, sok merasa jago udah berhasil ngalahin rokok, gue iseng-iseng ngerokok lagi dan akhirnya… kumat. Tanggal 17 November 2014 gue memulai percobaan kedua untuk berhenti ngerokok, dan sampe sampe posting ini ditulis, hampir 12 bulan kemudian, masih sukses bertahan nggak ngerokok.

Karena berhenti ngerokok itu bikin hidup gue jauh lebih baik, maka di sini gue mencoba berbagi  pengalaman. Kali aja ada yang tertarik nyoba dan merasakan manfaat yang sama. Silakan ditiru kalo merasa cocok!

Tahap Persiapan

1. 1. Hargai Diri Sendiri

      Lho apa hubungannya menghargai diri sendiri sama berhenti ngerokok?
      Erat banget. Gini:
      Perokok yang udah berniat berhenti tapi masih gagal biasanya merasa bersalah. Di satu sisi ingin berhenti ngerokok, di sisi lain nggak bisa nahan hasrat ngerokok. Akibatnya dia merasa kurang kompeten, lemah, gagal mengendalikan diri, pokoknya stress. Tahu sendiri kan, apa yang dilakukan para perokok kalo lagi stress? Yak, tentu aja kembali ngerokok! Jadi, kalo lu mau berhenti ngerokok, pertama-tama hargai diri sendiri. Walaupun baru sebatas niat, tumbuhkan rasa bangga bahwa minimal lu udah kepikir memperbaiki diri.

   2. Ngerokoklah Secara Sadar

      Para perokok biasanya ngerokok tanpa sadar. Lagi asik di depan komputer tangannya jalan sendiri nemu rokok dan korek, nyalain sebatang, sedot sampe habis, lalu matiin. Abis makan langsung rogoh-rogoh saku, nyomot rokok dan korek, nyalain, sedot, sentil puntungnya ke got. Semua proses itu berlangsung tanpa ngelihat ke rokoknya, tanpa penghayatan. Nah, mulai sekarang, coba deh ngerokok secara sadar. Kalo timbul hasrat ingin ngerokok, perhatiin: jam berapa, di mana, pas lagi ngapain? Apa pemicunya? Apa mood saat itu? Pas ngerokok, resapi sensasi rokok tapi fokus untuk menemukan sebanyak mungkin hal negatifnya. Biarpun katanya ngerokok itu enak, sebenernya banyak nggak enaknya juga kok. Lagi ngerokok ada angin lewat sehingga asep masuk ke mata, misalnya. Pedih kan? Resapi pedihnya. Saat asep masuk ke tenggorokan ada sedikit rasa panas, resapi panasnya. Saat menjentik abu, abunya malah terbang ngotor-ngotorin sepatu, atau baranya ngebolongin baju, timbul rasa sebel, kan? Resapi sebelnya.
      Sensasi pasca ngerokok juga perlu dihayati. Coba cium jari-jari yang abis ngejepit rokok. Hayati bau tengiknya yang nggak bisa ilang walau udah disabunin 10 kali itu. Konon, wangi parfum cowok yang bercampur bau rokok itu macho. Memang iya, kalo masih baru. Coba diemin sekitar 2 jam, baunya tipis sama abang-abang tukang juhi. Mau sensasi yang lebih nendang? Baju yang abis lu pake ngerokok seharian jangan langsung dicuci, tapi onggokin aja di lantai semaleman. Besok paginya, lu hirup deh aromanya. Dijamin nyengir lu.
      Buat yang biasa ngerokok di mobil, coba pagi-pagi saat masih seger dan belum nyalain rokok, sempetin duduk sebentar di dalam mobil. Tutup rapet semua pintu dan kaca. Resapi sisa aroma rokok yang udah melekat di interior mobil lu. Mual? Hayati mualnya.
      Tujuan langkah ini adalah untuk menemukan alasan yang lebih personal untuk berhenti ngerokok. Biarpun belakangan ini gencar diiklanin bahaya ngerokok, bisa kanker paru, jantungan, bikin leher bolong atau apalah, buat sebagian perokok kurang ngaruh karena nggak ngalamin sendiri. Nggak personal. Tapi kalo jari bau, baju bau, mobil bau, itu personal. Nyata, bisa dihayati oleh panca indera sendiri. Jauh lebih ganggu dari risiko kanker yang baru sebatas informasi. Makin banyak hal negatif yang lu temuin dari rokok, makin kuat tekad lu untuk berhenti. Logikanya sederhana aja: lu selama ini ngerokok karena kebiasaan itu nikmat. Lah kalo lu berhasil nemuin ketidaknikmatan yang lebih banyak, masa masih lu terusin juga?

   3. Otomatiskan Sebanyak Mungkin Kebiasaan

      Gue baru tau soal ini di percobaan berhenti ngerokok yang kedua:  ternyata kekuatan tekad kita sangat dipengaruhi oleh berapa banyak keputusan yang harus kita buat. Makin sering harus bikin keputusan, semakin lemah tekad untuk mempertahankan suatu kebiasaan baru.
      Sekedar ilustrasi: lu bangun tidur dengan tekad berhenti ngerokok. Abis itu lu mau mandi dan nemu ada 3 jenis sabun. Lu harus memutuskan mau pake sabun Lux, Dettol, atau Nuvo. Setelah berpikir sejenak, lu memutuskan pake sabun Lux. Abis mandi lu buka lemari baju dan berhadapan dengan 15 atasan dan 8 bawahan yang harus lu padu padankan.  Dengan pertimbangan cermat lu berhasil memutuskan mau pake yang mana. Abis itu lu sarapan, dan lagi-lagi harus memutuskan apakah mau sarapan roti, bubur ayam, atau sate padang sisa semalem. Lu akhirnya milih sarapan bubur. Pake sate padang. Setelahnya lu berangkat ke kantor naik mobil, dan pas keluar dari komplek sekali lagi dihadapkan pada pilihan mau lewat jalan biasa yang mungkin macet tapi bisa ada jalan alternatifnya, atau lewat tol yang mudah-mudahan lebih lancar tapi sekalinya ada truk patah as bisa parkir massal. Sampe di kantor, entah kenapa rasanya lu capek otak plus capek hati banget. Sebagai penghiburnya, lu nyalain deh sebatang rokok di parkiran…
      Karena percobaan berhenti ngerokok membutuhkan tekad baja, maka minimalkan sebanyak mungkin hal yang harus lu putuskan. Taro sabun satu aja di kamar mandi. Lagian ngapain sih sabun sampe 3 gitu, aneh, tauk. Siapin baju kerja sebelum tidur. Sarapan menu yang sama setiap hari, atau kalo takut bosen bikin menu selang-seling. Senin bubur, Selasa roti, Rabu nasi goreng, dan seterusnya. Bikin keputusan-keputusan ini jadi kebiasaan yang bisa lu lakukan tanpa mikir, sehingga lu masih punya energi mental untuk menebalkan tekad. Kalo mau baca-baca soal pengaruh bikin keputusan terhadap kekuatan tekad, klik aja di sini dan di sini.

   4. Jadilah Subyek

      Ini mungkin kedengeran cemen tapi pengaruhnya gede: tanamkan niat berhenti ngerokok dengan menaruh diri lu sebagai subyek. Coba perhatiin 2 kalimat berikut:
      “Mulai hari ini, gue memutuskan berhenti ngerokok.”
      “Mulai hari ini, gue nggak boleh ngerokok lagi.”
      Apa bedanya?
      Di kalimat pertama, lu adalah subyek. Lu yang memutuskan untuk berhenti ngerokok. Lu adalah subyek, penentu, pengambil keputusan.
      Di kalimat kedua, ada sesuatu di luar diri lu, entah apaan, yang melarang lu ngerokok. Idih, siapa tuh, kok ngatur? Emang kalo gue tetep ngerokok dia bisa apa? Mending ngerokok lagi aja.

   5. Tunjuk Pengawas

      Walaupun berhenti ngerokok adalah keputusan pribadi, tapi dari 2 percobaan yang gue lakukan, gue sangat terbantu oleh temen yang berperan sebagai Pengawas. Nggak harus ada, tapi kalo ada akan sangat membantu. Persyaratan Si Pengawas ini susah-susah gampang, karena harus memenuhi 2 syarat berikut:

      1. Cukup peduli sama lu dan juga ingin lu berhenti ngerokok. Bayangin kalo lu mau berhenti ngerokok, baru kuat 2 hari udah beli rokok lagi, dan Pengawas lu malah, “Weh, asik nih ada rokok, bagi dong…”
      2. Tapi juga cukup ngeselin sehingga lu nggak sudi, nggak rela, gengsi, amit-amit kalo sampe gagal di depan dia. Cari orang yang celaannya nyelekit, nyinyir, kalo nyela nggak pake saringan. Itu cocok banget jadi Pengawas!

Tahap Eksekusi

Gue percaya bahwa cara paling efektif untuk berhenti ngerokok adalah Cold Turkey, langsung berhenti total tanpa pengurangan bertahap. Masalahnya, nikotin dalam rokok adalah zat adiktif. Kalo lu berhenti ngerokok secara bertahap, selalu masih ada nikotin dalam darah lu, dan ini memperbesar peluang untuk kumat. Lu mungkin nggak percaya, untuk bisa total berhenti ngerokok, masa kritisnya cuma 30 hari pertama. Ini yang mungkin akan lu alami:

1. Fase 3 hari pertama
   Ini memang fase terberat, tapi kalo lu berhasil lolos dari 3 hari ini, lu udah 50% berhasil. Kenapa? Karena dalam kurun waktu 3 hari ini, konon seluruh nikotin dalam darah lu udah terbuang. Percepat proses pembuangannya dengan banyak minum air putih. Setelah 3 hari, dorongan untuk ngerokok lebih bersifat psikologis, bukan lagi karena pengaruh nikotin.
2. Fase seminggu pertama
   Kalo lu udah berhasil ngelewatin 3 hari pertama dan mulai merasa nggak sanggup untuk melewati seminggu pertama, bilang sama diri lu sendiri, “Gue udah berhasil ngelewatin 3 hari, masa ngelewatin 4 hari nggak sanggup sih?”
   Triknya ada pada fokus ke angka 3 dan 4 yang mengarahkan otak untuk berpikir, “Tiga dan empat kan cuma selisih satu, enteng, lah!”
3. Fase sebulan pertama
   Kalo udah berhasil lolos dari seminggu pertama, maka minggu kedua akan terasa jauh lebih ringan. Di fase ini, fokus sama hal-hal positif yang lu rasain dengan hilangnya rokok. Cium jari lu yang sekarang nggak bau lagi, pernafasan lu yang lebih lega, atau mungkin stamina lu yang terasa membaik. Kalo lu berhasil lolos dari sebulan pertama, lu udah 99% berhasil. Jarang banget orang yang kumat ngerokok setelah sebulan pertama, kecuali kalo dia sotoy nyoba-nyoba ngerokok lagi seperti gue.

Untuk mempertahankan tekad, tabung duit yang biasa lu belanjain buat beli rokok setiap harinya. Kalo rokok lu harganya 15 ribu dan lu biasa ngerokok sebungkus per hari, ya tabung 15 ribu per hari. Dalam sebulan lu akan punya tabungan 450 ribu. Pertahankan setahun, maka lu akan punya duit nganggur 5,4 juta! Rayain setahun lu berhenti ngerokok dengan beli sesuatu yang berharga. Tapi jangan lu beliin rokok ya Tong…

Intinya, siapapun bisa berhenti ngerokok, karena praktiknya jauh lebih gampang dari yang lu bayangin. Jangan percaya omongan gue, buktiin aja sendiri!