[Herbalife Diary 005] Merasa gagal diet? Coba cek dulu daftar ini!

Melangsing, Tip

Sejak gue mulai turun berat, orang mulai bertanya-tanya tentang diet ke gue (seolah-oleh gue pakar diet, hehehe…). Tiga reply di bawah ini mewakili pertanyaan yang belakangan sering gue denger:

…makannya kalo di liat2 kurangan dr Agung, tiap hari step & weight 1 jam, seminggu 1x tambah Yoga lagi 1 jam.. teuteup GA PERNAH turun.. yg ada badan malah kek tukang pukul nih, bag atas gede.. ada lagi ideanya Gung??? – jrdd
gue cuma turun 5 kiloan dalam 2 bln, udah pake ngos2an tuh, plus pembatasan makanan tentunya. pagi sarapan oatmeal plus susu skim, siang makan biasa (no lemak) dan malam hanya makan buah2an. olah raga setidaknya 3-4 kali seminggu, jogging plus sit-up & push-up. – agusdidin
Mbooot, macam2 makanan yg kau makan jauh lbh bnyk macamnya dr aku :(( bedanya cuma I do no sport at all.. Rasanya gue ga mungkin kurus lagi T___T *sudah hopeless* – dayanadayanadayana

Nah, sebelum putus asa dengan ‘kegagalan’ diet kalian, atau merasa udah ‘takdir’ untuk gendut, coba lihat-lihat checklist berikut. Barangkali ada hal yang kelewat dari program diet kalian.

PERINGATAN: Walaupun saat menulis ini gue udah berusaha melandasinya dengan referensi ilmiah, tetap perlu diingat bahwa gue bukan dokter dan nggak punya kompetensi di bidang kesehatan. Jadi, cek dan ricek informasi di sini dengan pihak yang lebih kompeten ya! Kalau ada informasi yang keliru juga mohon dikoreksi.
checklist

Apakah udah punya motivasi yang kuat?

Jangan mulai diet hanya karena “kayaknya lucu juga kalo langsing” . Jawab dulu satu pertanyaan penting: “kenapa elu ingin melangsing?” Terlepas dari risiko-risiko kesehatan, sebagian orang bisa hidup dengan kadar lemak di atas 30% dan merasa baik-baik aja. Dia nggak merasa terganggu dengan kondisi tersebut. Kalo ini yang terjadi dengan kalian, ya sud, mengapa harus memaksakan diet? Jangan pernah melakukan sesuatu yang membutuhkan komitmen tinggi – diet salah satunya – karena dorongan dari orang lain. Biarpun bapak lu, ibu lu, pasangan lu maksa-maksa untuk turun berat badan, yang terpenting adalah denger kata diri lu sendiri. Apa iya elu BENER-BENER ingin langsing?
Mulailah diet saat lu punya satu alasan kuat untuk melakukannya. Tanpa itu, percuma.
checklist

Apakah asupan nutrisinya cukup?

Saat memulai ‘diet untuk turun berat’ seringkali yang terlintas di benak orang adalah mengurangi makan, apapun jenisnya. Padahal, untuk membakar lemak badan kita butuh sejumlah vitamin dan mineral. Sejumlah vitamin B-kompleks, misalnya, dibutuhkan tubuh untuk mengolah energi dari karbohidrat. Zinc diperlukan untuk proses metabolisme. Protein diperlukan untuk regenerasi sel. FYI, saat kita latihan beban, tubuh kita memecah sel otot. Pada waktu istirahat, sel ini dibangun kembali. Proses pembentukan sel inilah yang membakar kalori, dan untuk itu tubuh kita membutuhkan protein. Kalo asupan protein kurang, ya regenerasi selnya terhambat dan tubuh kita lebih lambat membakar kalori.
Asupan makanan memang perlu dikurangi, tapi jangan hantam kromo dikurangi semuanya. Bukan mau ngiklan sembarang ngiklan, tapi ini alasan utama mengapa gue pake produk Herbalife untuk program diet gue; karena kandungan nutrisinya lengkap. Kalo lu tanya apakah mungkin berdiet tanpa Herbalife, jawabannya tentu aja mungkin – tapi jauh lebih repot.
checklist

Apakah prosesnya membuat elu kelaparan?

Kita mungkin mengira bahwa kita punya kontrol 100% atas badan kita. Faktanya enggak. Badan kita punya sejumlah mekanisme otomatis yang suka nggak suka akan terjadi. Untuk beberapa proses, justru kita yang harus ikutin kemauan badan kita. Salah satunya adalah proses pembakaran lemak.
Badan kita menumpuk lemak sebagai cadangan energi, dan badan kita memperlakukan energi seperti kita memperlakukan duit. Coba inget-inget, saat duit lagi tiris, atau ada ancaman terhadap sumber penghasilan lu, misalnya kantor tempat lu kerja mengumumkan kondisi perusahaan lagi kritis dan ada kemungkinan pemotongan gaji, apa yang lu lakukan? Berhemat, kan? Badan kita juga gitu. Begitu kita mulai mengurangi asupan makanan, apalagi secara drastis, badan kita mulai memperlambat metabolisme. Akibatnya pembakaran lemak melambat, dan penurunan berat juga ikut kena imbas.
Contoh lainnya, buat yang muslim, coba inget-inget saat puasa Ramadhan. Kalo kita berpuasa sebagaimana dicontohkan Nabi Muhammad SAW, yaitu berbuka secukupnya, makan malam dan sahur dengan porsi normal, bukan porsi balas dendam, praktis kita cuma dapet pasokan kalori 2/3 dari biasanya. Nah, setelah sebulan menjalani proses seperti itu, apa iya kita akan kehilangan 1/3 dari berat badan? Paling banyak turun 5%, malah nggak sedikit juga yang bobotnya naik.
Diet dengan menahan lapar, selain menyiksa, juga kurang efektif. Buat apa? Kalo lapar, ya makan – tapi stop saat laparnya hilang.
checklist

Apakah elu makan dengan sistem borongan?

Kalo lu makan dengan sistem ‘rapel’ alias jarang makan, gak ngemil, tapi sekali makan menggunakan sistem ‘PORTUGAL‘ (Porsi Tukang Gali) maka proses penurunan berat lu akan semakin sulit. Kalo lu makan terlalu banyak sekaligus, maka asupan energinya akan melebihi kebutuhan saat itu dan akhirnya disimpan jadi lemak. Sebaliknya, kalo lu makan dalam porsi kecil tapi sering, asupan energinya akan langsung habis dipakai sesuai kebutuhan. Begitu lu tambah dengan olah raga maka pembakaran lemak akan lebih mudah terjadi.
checklist

Apakah olah raganya udah cukup?

Beberapa orang mengaku udah ‘olah raga’, tapi setelah ditanya lebih lanjut ternyata yang dia maksud adalah mampir ke gym sekali
seminggu, atau 10 menit jalan kaki ke halte bis saat berangkat kantor. Yah itu sih lumayan daripada enggak sama sekali, tapi kalo tujuannya untuk nurunin berat jelas kurang banget.
Seringkali orang tanya ke gue, mungkin nggak sih nurunin berat tanpa mengalokasikan waktu khusus untuk olah raga? Kalo menurut gue, mungkin sih mungkin aja, tapi durasinya akan lama banget, dan hasilnya juga nggak akan sesehat yang dikombinasikan dengan olah raga. Pastinya orang yang ingin turun bobot juga ingin sehat kan? Sebab kalo cuma mau turun bobot tanpa peduli sehat atau enggaknya, gue sarankan sih typhus aja. Dengan typhus gue pernah turun 10 kilo dalam 1 bulan, mantap kan?
Nah, kalo nggak mau pake typhus, upayakan minimal olah raga 3 kali seminggu dengan intensitas dan durasi cukup. Maksudnya, saat berlatih cardiovaskuler, misalnya, naikkan intensitas hingga lu merasa sulit untuk ngomong tanpa ngos-ngosan. Durasinya juga minimal 30 menit per latihan. Untuk latihan beban juga gitu. Beban optimal elu adalah yang bisa lu angkat maksimal 10 kali. Kalo beban itu bisa lu angkat 20 kali sambil jelalatan liat orang lewat, artinya terlalu ringan. Sebaliknya, kalo lu angkat 1 kali aja rasanya udah kaya mau ngundang tahlilan, artinya terlalu berat.
checklist

Apakah beban olah raganya progresif?

Terkait dengan poin sebelumnya, sebagian orang berolah raga dengan porsi yang sama dari waktu ke waktu. Misalnya, lu terbiasa 3 kali seminggu lari di treadmill sejauh 3 km selama 30 menit, dengan kecepatan rata-rata 6 km / jam. Kalo lu rutin melakukan ini, makin lama porsi olah raga itu akan terasa semakin ringan. Artinya, badan lu nggak ‘tertantang’ lagi untuk melakukannya. Jelas aja badan lu nggak merasa perlu untuk mengambil cadangan energi dari lemak.
Contoh lainnya untuk latihan beban. Waktu baru mulai latihan lu pegel linu mengangkat beban 10 kg. Tapi kalo udah beberapa bulan latihan rutin bebannya segitu terus, lu bisa melakukannya sambil SMS-an. Nggak menantang lagi, dan pembakaran lemak lu akan semakin menurun.
Untuk terus menjaga bahkan meningkatkan proses pembakaran lemak, tingkatkan terus intensitas olah raga lu seiring peningkatan kemampuan lu. Buat yang latihan bebannya dengan gerakan-gerakan basic seperti push – up, bebannya juga bisa dibuat progresif kok. Kalo semakin lama lu semakin kuat push-up sehingga nggak terasa menantang lagi, coba deh push-up dengan bawa ransel yang bobotnya lu tambah secara bertahap.
checklist

Apakah cukup minum air?

Air penting dalam proses diet karena dua alasan. Pertama, karena proses distribusi nutrisi dari makanan ke sel membutuhkan media air. Kurang air, nutrisi yang lu makan nggak akan terdistribusikan secara sempurna. Padahal di poin sebelumnya udah gue jelaskan, sejumlah nutrisi penting untuk mendukung proses metabolisme. Kedua, air membantu mengurangi ‘lapar jadi-jadian’. Terkadang saat badan kekurangan air, kita merasa ‘lapar’. Padahal sebenernya haus. Minum air secara bertahap (jangan diborong di satu waktu) sepanjang hari, minimal 3 liter, membantu mengatasi ‘lapar jadi-jadian’.
checklist

Apakah targetnya realistis?

Beberapa orang punya target yang ngeri-ngeri, semisal turun 10 kilo dalam sebulan, atau harus muat ke baju ukuran S saat datang ke kawinan minggu depan padahal sekarang ukurannya XL.
Target yang ‘agak’ mudah dikelola BUKAN berdasarkan kilogram yang mau diturunkan, tapi berdasarkan persentase berat badan saat ini. Gue bilang ‘agak’, karena yang benar adalah dilihat dulu berapa persen kadar lemak yang ada sekarang, dan target kita adalah membuang lemaknya. Secara umum lemak lebih mudah dibuang – dan lebih sehat – ketimbang kita berencana membuang otot. Jadi kalo ada 2 orang yang beratnya sama-sama 70 kg ingin turun berat badan, melakukan diet yang sama, program latihan yang sama, kecepatan penurunan beratnya bisa berbeda. Kalo kadar lemak orang pertama 30% sementara orang ke dua hanya 20%, maka bobot orang pertama akan lebih cepat turunnya daripada orang ke dua.
Tapi kalo lu nggak bisa ngukur kadar lemak, solusi yang paling mendekati adalah perhitungan berdasarkan persentase. Kalo berat lu sekarang 70 kilo dan ingin turun ke 60 kilo, jangan iri liat kecepatan orang yang beratnya 100 kilo turun ke 90 kilo. Buat lu, 10 kilo itu sama dengan 14% bobot awal, sementara buat orang itu hanya 10%.
checklist

Apakah targetnya relevan?

Saat memulai program diet, biasanya orang menargetkan penurunan sekian kilo. Saat angka di timbangan nggak menurun, langsung frustrasi dan merasa dietnya gagal. Padahal, bisa aja proses diet seseorang berhasil padahal angka timbangannya nggak turun lho! Kok bisa? Bisa, kalau dalam proses tersebut massa ototnya berkembang dan massa lemaknya menyusut.
Sekedar info aja, kepadatan sel otot itu sekitar 18% lebih tinggi dari sel lemak. Aktualnya, berat 1 liter otot = 1,06 kg sementara 1 liter lemak hanya 0,9 kg. Dengan kata lain, 1 kg lemak menempati ruang yang lebih banyak ketimbang 1 kg otot. Jadi kalo ada orang yang setelah berolah raga beberapa waktu berhasil membakar 1 kg lemak dan pada saat yang bersamaan menumbuhkan 1 kg otot tambahan, maka saat ngecek timbangan dia akan melihat bobotnya sama sekali nggak turun! Padahal secara penampakan dia pasti akan nampak beberapa cm lebih langsing.
Ini juga menjelaskan kenapa 2 orang yang bobotnya sama bisa nampak berbeda jauh. Misalnya dua orang dari poin sebelumnya, sama-sama berbobot 70 kg tapi yang satu berkadar lemak 30% dan satunya 20%, maka pasti orang ke dua nampak lebih langsing.
Jadi, kalo mau sukses diet, jangan cuma terpaku pada penurunan berat doang. Ukur juga kadar lemak dan ukuran anggota tubuh dalam centimeter.
checklist

Apakah porsi latihan beban vs cardiovaskulernya seimbang?

Sebagian orang berpikir bahwa kalo mau turunin berat, yang penting adalah latihan cardiovaskuler (bersepeda, lari, aerobik) sedangkan latihan beban adalah buat orang yang mau gedein badan kayak Ade Rai. Jadi kalo mau langsing, ya cukup latihan cardiovaskuler aja, jangan latihan beban. Ini keliru, gara-gara, lagi-lagi, sebuah mekanisme otomatis dari badan kita.
Otot adalah ibarat mesin pada mobil. Dalam menjalankan fungsinya sebagai penggerak, otot mengkonsumsi energi. Makin besar massa otot, makin boros konsumsi energinya.
Bedanya dengan mesin mobil adalah, otot bisa menaikkan dan menurunkan “cc mesin” sesuai kebutuhan. Kalau otot kita sering dipake untuk latihan-latihan yang sifatnya menguji ketahanan dalam durasi panjang, maka dia akan mengerut. Tujuannya supaya konsumsi energinya lebih irit sehingga bisa bertahan lebih lama dalam latihan berdurasi panjang. Sebaliknya, kalo dia dilatih untuk mengangkat beban berat dalam durasi singkat, dia akan membesar dan membentuk bongkahan. Tujuannya untuk menghasilkan tenaga yang besar dalam durasi pendek.
Jadi kalo niat kita menurunkan berat, tapi latihannya hanya latihan cardiovaskuler melulu, lama-lama penurunannya akan makin lambat. Bukan cuma itu, hasilnya juga biasanya kurang bagus karena de
ngan massa otot yang terlalu kecil dan kadar lemak rendah, kita akan nampak terlalu ‘kerempeng’ dan kendor. Coba googling cari foto juara dunia marathon dan foto juara dunia lari 100 meter. Bandingkan. Mana yang badannya nampak lebih enak dilihat?
checklist

Apakah lu cukup istirahat?

Mungkin gara-gara terlalu termotivasi untuk langsing trus lu sikat habis tiap hari olah raga berat tanpa istirahat, atau emang dari sononya doyan begadang, semuanya berdampak negatif untuk proses penurunan berat. Kurang istirahat membuat badan kita ‘stress’, dan seperti dijelaskan di poin sebelumnya, saat stress badan mulai memperlambat metabolisme dan menumpuk lemak.
Selain itu kurang istirahat juga nggak memberikan kesempatan buat pembangunan otot yang dipecah sewaktu berolah raga.
Kalo pertanyaannya seberapa banyak porsi istirahat yang cukup, takarannya beda-beda untuk tiap orang, Indikatornya adalah, lu bisa menjalani kegiatan lu dengan konsentrasi penuh, nggak lemes, apalagi sakit-sakitan, artinya istirahat lu udah cukup.
checklist

Apakah kadar gula darah lu tinggi?

Coba baca replynya ummuauliya di journal gue yang ini. Kalo elu seorang penderita diabetes, bobot lu biasanya akan lebih sulit turun karena kekurangan insulin yang penting untuk pengolahan energi. Kalo dipaksa diet dengan cara konvensional, maka lu akan merasa sangat lemas dan kelaparan sementara bobot nggak turun-turun. Untuk penderita diabetes, lebih baik konsultasi ke dokter dulu biar dibuatin program diet yang lebih sesuai.
checklist

Apakah rutin mengkonsumsi alkohol?

Berlawanan dengan sensasi ‘hangat’ saat diminum, minuman beralkohol sama sekali nggak membantu membakar lemak. Alkohol justru membebani kerja liver, padahal enzym-enzym yang penting untuk membakar lemak juga diproduksi di liver. Alkohol membuat kerja liver kurang optimal dalam membantu pembakaran lemak.
checklist

Apakah udah bebas dari ngemil?

Kalo orang mengaku ‘mengurangi makan’ seringkali mereka lupa menghitung makanan yang dimakan sambil iseng. Padahal, walaupun ukurannya kecil, makanan cemilan biasanya mengandung lemak jenuh (karena digoreng) dan garam yang tinggi. Sebut aja: kacang telor, kacang asin, kripik singkong, emping, dan sejenisnya. Popcorn yang nampak kecil, putih dan ‘jinak’ itu ternyata punya kandungan kalori setara 3 buah burger Mc Donald’s lho!
OK, bahaya lemak terhadap diet sih udah tau. Tapi apa salahnya dengan garam?
Garam bersifat mengekstrak kandungan air dari dalam darah ke sel, akibatnya kadar air di sel terlalu tinggi dan tentu aja menambah bobot alias ‘gendut air’ – badan kita akan nampak kendor dan lembek. Selain itu, karena kandungan air di darah terperas keluar maka kekentalan darah meningkat dan membuat jantung harus memompa lebih keras. Ini sebabnya garam sering dituding sebagai biang keladi penyakit darah tinggi.

Sementara ini dulu hal-hal yang menurut gue penting untuk dicek dan ricek selama program melangsingkan badan. Kalo ada lagi yang keinget, akan gue tambahin deh. Prinsipnya, kalo si mbot aja bisa melangsing, siapapun PASTI bisa!

25 comments

  1. Ping-balik: [Herbalife Diary 007] pertanyaan penting sebelum melangsing | (new) Mbot's HQ

  4. ratihyunaryo said: mas Mbot, artikelnya keren banget! Rangkuman berbagai mitos diet yang banyak dipahami dengan salah oleh banyak orang. Makasih ya, sangat menginspirasi.salam sehat herbalife! 🙂

    wah ni dia dedengkotnya herbalife muncul… terima kasih 🙂


  6. moniquemeylie said: jadi kemaren itu kan sempet turun 3kg.. nah tiba2 kena darah rendah kayanya.. krn bangun tidur sampe siang jam 2 tuh melayang2.. asa mau jatoh terus tiap jalan. Kebetulan lagi haid jg (Ngaruh ga ya) jadi diputuskan berenti dulu nge-herbalife… ehhhh keterusan, sampe 2 minggu berentinya.. hari ini mulai lagi… lgs kena diare! *jadi ini sebenernya mau nanya apa curcol sih?* *ga jelas*

    darah rendah itu bisa jadi gejala untuk berbagai penyakit, coba diperiksain dulu penyebabnya, apalagi kalo pake diare segala. *nunggu curcol berikut akan muncul di journal yang mana nih :-p


  7. jadi kemaren itu kan sempet turun 3kg.. nah tiba2 kena darah rendah kayanya.. krn bangun tidur sampe siang jam 2 tuh melayang2.. asa mau jatoh terus tiap jalan. Kebetulan lagi haid jg (Ngaruh ga ya) jadi diputuskan berenti dulu nge-herbalife… ehhhh keterusan, sampe 2 minggu berentinya.. hari ini mulai lagi… lgs kena diare! *jadi ini sebenernya mau nanya apa curcol sih?* *ga jelas*


  9. agusdidin said: motivasi gue utk langsing adalah lantaran penyakit hipertensi yg ngendon di tubuh gue, Gung.

    nah, ini motivasi yang bagus karena sifatnya jangka panjang, bukan mengejar target sementara aja dan sadar pentingnya langsing secara sehat. Lanjutkan!


  10. moniquemeylie said: Dari contrengan pertama aja “kayanya lucu kalo langsing” itu aja udah nyepet banget.. hihihi… *lanjut baca*

    hahahahaha… semoga poin berikutnya nggak ada yg nyepet lagi :-p


  11. jrdd said: Yaaah Gung.. mungkin buat gw TARGET itu yg jadi biangnya $”$!”/&oi87(*&%?(*) Masalahnya gw pengen banget spt kira2 20an th lalu 😛 tp di-pikir2 dulu gw kurang gizi kali, tinggi 150, berat 35 tp gw suka tuh.. kurun waktu 20th naik 10kg, beberapa bulan belakangan nge-gym intensif, naik lagi 1kg “muscle mass”????

    hehe bisa jadi, untuk tau pastinya mendingan diukur pake body scanner seperti yang gue pasang fotonya di journal yang lalu.


  14. motivasi gue utk langsing adalah lantaran penyakit hipertensi yg ngendon di tubuh gue, Gung. dan apesnya penyakit itu muncul karena faktor genetik alias keturunan, so gak bisa dihindari atau disembuhkan (hipertensi adalah penyakit seumur hidup).makanya tujuan gue diet adalah untuk mencoba hidup berdampingan dengan si hipertensi itu, minimal kalo badan gue sehat maka tekanan darah gue bakal stabil.tambah lagi alarm dalam tubuh gue rada2 ngaco, pernah tekanan darah mencapai 205/114 dan gue gak merasakan apapun.tapi sekarang alhamdulillah setelah berat badan ada di posisi 65kg (dari yg sebelumnya di kisaran 72-74), tekanan darah gue stabil di kisaran 138/85.soal garam, emang bener. jahat bener tuh garam, kalo bisa sedapat mungkin dihindari, minimal dikurangi.eniwey, thanks ya artikelnya. sorry kalo reply-an gue panjang.


  16. Yaaah Gung.. mungkin buat gw TARGET itu yg jadi biangnya $”$!”/&oi87(*&%?(*) Masalahnya gw pengen banget spt kira2 20an th lalu 😛 tp di-pikir2 dulu gw kurang gizi kali, tinggi 150, berat 35 tp gw suka tuh.. kurun waktu 20th naik 10kg, beberapa bulan belakangan nge-gym intensif, naik lagi 1kg “muscle mass”????


  18. rirhikyu said: ckckckck makin keren ajah mas Agung :)mau jd trainer pribadi kaga?hahahaha.. *kaburrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrbtw thanx loh buat artikelnya 🙂

    mau.loh, loh, kok malah kabur?!


  19. myshant said: yes, artikel yg dirimu tulis ini jauh lebih gampang dimengerti dibanding artikel kesehatan lain 🙂

    terima kasih 🙂 tapi tetep perlu cek dan ricek ya, maklum penulisnya bukan dokter.

Tinggalkan Balasan